不一般的维生素D
我们常说的维生素包括维生素A、B、C、D、E、K几种，其中维生素B和维生素C是水溶性，A、D、E、K是脂溶性。水溶性维生素可溶于水，很容易随尿液排出体外，而脂溶性维生素溶于脂肪不溶于水，所以脂溶性维生素可以在体内累积。
维生素D比较特殊，它有一点不同于其它几种维生素。
维生素的概念是：“维生素是人和动物为维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。”
但是，众所周知，人体可以自身合成维生素D，所以从这个角度讲，维生素D严格意义上来讲不应该算作是维生素。它其实更是一 种激素前体，属于类固醇衍生物，是一种荷尔蒙。
图解皮肤如何经阳光照射后合成维生素D如下：
由上图可以看出，人体合成维生素D不只是皮肤接受阳光照射那么简单。皮肤内的胆固醇（7脱氢胆固醇）经紫外线照射后转化成维生素D前体，然后进入肝脏被肝脏里的酶转化成25羟维生素D (人体内维生素D的主要存储方式，也是验血时被检测的维生素D形式)，25羟维生素D再进入肾脏，经肾脏中的酶转化成具有活性的1, 25二羟维生素D（活性维生素D才是身体可以利用的维生素D形式）。由此可见，胆固醇是合成维生素D的必须原材料，如果体内胆固醇偏低，便可能影响维生素D的合成。而即便你有足够的胆固醇，如果肝脏或肾脏有问题，那么有可能会影响维生素D的活化。
皮肤经阳光照射合成维生素D本来是我们主要的维生素D获取方式，但是大多数现代人的生活方式却使这成为奢望。根据美国国立卫生研究院，有一些专家和维生素D研究人员认为，通常来讲，在没有涂抹防晒霜的情况下，每天（或至少每周两次）在上午十点到下午四点之间接受5-30分钟的强烈阳光直射在脸部、双臂、双手、双腿和背部，才可以合成足够的人体所需的维生素D。 每天5-30分钟听起来好像并不长，可是试想，我们当中有多少人可以做到？
同时，人体自身合成维生素D的能力还受其它诸多因素的影响，例如季节、肤色和年龄。
夏天的时候阳光强烈，30分钟可能就够了，可是冬天的时候，阳光比较弱，照射在皮肤上的紫外线有限，很可能就不能合成足够的维生素D。而且冬天气温比较低，尤其在寒冷的北方，有谁愿意在阳光下裸露皮肤晒上30分钟？所以，冬天的时候更加需要补充维生素D。
肤色也可以影响维生素D的合成。在美国，人群中维生素D缺乏普遍程度依次为黑人、亚裔、西裔、白人。2013年的一份研究报告表明，肤色深度和维生素D合成能力成反比，皮肤越深的人自身合成维生素D的能力越低。
年龄同样影响维生素D的合成或活化。成年人随着年龄的增长，自身合成维生素D的能力会逐渐降低。2013年发表在Endocrinology and Metabolism Clinics of North America 的题为“Vitamin D and Aging”的研究报告显示，老年人由于肾功能降低，可造成自身合成维生素D的能力降低50%。
上图：维生素D的合成随着年龄的增长而降低
另外，防晒霜的使用会阻挡紫外线照射在皮肤上。根据美国Skin Cancer Foundation的网站，SPF15的防晒霜可阻挡93%的UVB（紫外线B），SPF30的防晒霜可阻挡97%的UVB，SPF50的防晒霜可阻挡98%的UVB。而UVB正是我们人体合成维生素D所必需的紫外线。
隔着玻璃晒太阳同样达不到效果，因为紫外线B不能穿透玻璃。所以，就不要梦想着在屋里暖气下隔着玻璃晒太阳制造维生素D了。
维生素D在体内调节钙磷代谢，对骨骼的生成和生长非常重要。
儿童严重缺乏维生素D会导致佝偻病，典型特征包括腕部和膝部的骨头增宽、弓形腿、脊柱畸形、骨折、骨痛及牙齿异常。妇女严重缺乏维生素D可导致骨盆畸形，无法自然生产必须剖腹产。成人严重缺乏维生素D可引起成人软骨症、骨质疏松。
但是同时，全身所有细胞都有维生素D受体，维生素D可以通过改变基因表达（gene expression)而影响身体里的细胞功能。
因而，维生素D水平低下还与以下疾病相关：心脏病、糖尿病、认知能力降低等等。 维生素D缺乏可引起以下健康问题：肥胖，易感冒，老年人增加跌倒和骨折风险，心血管疾病死亡风险增加，患大肠癌风险增加，患心理和精神疾病风险增加，感染风险增加（例如呼吸系统感染）。（来源：斯坦福大学健康教育中心)
上图：2020年最新发表的研究报告表明，活性维生素D通过作用于细胞的维生素D受体可以调节先天和后天免疫。所以，如果你冬天很容易感冒，也许可以考虑一下补充维生素D。
维生素D是免疫调节因子，不论你的免疫系统向哪个方向跑偏了，维生素D都可以帮助把免疫系统拉回来。所以，有专家建议，所有的自身免疫疾病（桥本甲状腺炎、甲减、红斑狼疮、牛皮癣、带状疱疹等等）都应该补充维生素D。下图中的两篇文章阐述了维生素D的相关作用。
功能医学认为维生素D的最佳水平通常为50-80 ng/ml，最好每年体检的时候要求医生检查你的维生素D水平。<注：衡量维生素D水平有两个单位，毫克每毫升（ng/ml）和毫摩尔每升（nmol/L)。换算方法：1 ng/ml = 2.5 nmol/L>
最后，分享一下我自己的真实体验----当我的维生素D水平在28ng/ml的时候，蹲下去再站起来就很吃力，需要用手扶着膝盖或旁边的支撑物才能起身。但是当补到了64ng/ml以后（同时补钙、镁），力量和精力便得到了大大提升。
总结：维生素D对我们全身的健康都是至关重要的，最好每年检查一次，将水平保持在50-80 ng/ml通常对健康最有益。